「朝礼の最中に貧血を起こしてバッタリと倒れてしまう」「生理の時の経血がひどくて毎月生理中はひどく疲れる」そのようなお悩みを抱える方は、鉄分不足の場合があります。そのような方には鉄分サプリメントの摂取が推奨されています。ここでは、ほかにどのような人が鉄分サプリメントの摂取が必要なのか、そして効率よく鉄分サプリメントを摂取する方法3選の解説です。摂取時の注意点も併せてご一読ください。
1.鉄分サプリメントの摂取が必要な人とは
血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンを作るには鉄分が必要です。鉄分が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンが少なくなり、全身に酸素が十分に運ばれなくなってしまいます。その結果、
・疲労
・めまい
・動悸
・貧血
・息切れ
上記の症状などが現れるのです。通常、鉄分は食事から摂取します。ただたとえば女性の場合でいうと、妊娠期間中や授乳中においては、通常の食事だけでは鉄分が不足してしまいがちです。そのためサプリメントで鉄分を摂取することが推奨されています。サプリメントはすぐに効果が出るわけではないので、効果が出ないからとすぐに服用をやめずに、数か月続けることが大切です。
1-1.妊娠中・授乳中の人
妊娠中や授乳中の女性はとくに鉄分が不足します。その結果鉄欠乏症にかかる女性も少なくありません。栄養素の中でも鉄分は体内に吸収されにくい成分なので、意識して鉄分の多い食事を摂取しなければなりません。食事だけで推奨される1日分の量を摂取するのは難しく、とくに鉄分不足が心配される妊娠中や授乳中の方は、食事の補助的なものとして摂取することをおすすめします。
1-2.子どもでも鉄分サプリメントが必要な場合もある
女の子が初潮を迎えると「体が重くて起きられない」「駅の階段で貧血を起こす」などという、体調不良を訴えるケースも少なくありません。このように子どもでも、鉄分が不足している場合は、鉄分サプリメントを意識的に摂取させることが好ましいとされています。たとえば鉄分を補うことで、子どもも体の不調や月経前後の不調が改善するケースもあります。
1-3.女性で経血量の多い方
女性で生理の時の経血量が多い方は鉄分が不足し、鉄欠乏症のリスクが高くなります。生理の経血が異常に多い方は、正常な方より、生理ごとに多くの鉄分を損失していることになるのです。そのため鉄分サプリメントの摂取が推奨されています。
1-4.食生活が不規則な方
普段の食事から鉄分の摂取は難しいにもかかわらず、食生活が不規則な方や偏食しがちな方は、もちろん鉄分は不足しがちな栄養素となってしまいます。たとえばどうしても食事で十分に鉄分を補えない方は、サプリメントで鉄分を補給しましょう。
2.鉄分サプリメントの効果的な摂取の仕方3点
どのようなサプリメントにも言えることですが、サプリメントは継続することで効果が現れてくるものです。そのため、毎日飲める時に飲めばよいなどと言う話も耳にします。確かに鉄分サプリメントの表示を見ると、どれも1日の摂取量の記載はあるものの、医療薬のように「1日3回朝、昼、晩、食後に服用…」などという文語は記載されていません。そこでここでは鉄分サプリメントをいつ飲めば効果的に摂取できるのか、その方法やタイミングについて3点を解説します。
2-1.飲むタイミングは食事2時間前後
実際に鉄分サプリメントをいつ飲むべきか厳密な決まりはありません。しかしほかの栄養素に影響されないように食前や食後すぐではなく、食事と食事の間に飲むのがおすすめです。鉄は体に吸収されるのに2時間ほどかかります。鉄分サプリメントを効率よく体に吸収するためには、食事前後2時間は間隔をあけて摂取することがおすすめです。
2-2.ほかのサプリメントとの組み合わせを考える
たとえば鉄分サプリメント以外にもほかのサプリメントを摂取している、あるいは医療機関から鉄分補給の薬を処方されている方は、鉄分の過剰摂取となってしまう場合があります。過剰摂取にならないように組み合わせを考えて摂取するようにしましょう。定期的に薬を服用している場合は、鉄分サプリメントの摂取の仕方を担当医や医療スタッフに相談してみてください。
2-3.1日の摂取量を分けて飲む
効率よく吸収するためには1回でその日に必要な分量を摂取するのではなく、何回かに分けて飲むように習慣付けましょう。一度に摂取しても体に吸収できる量は決まっているのです。一度で吸収できなかった分は排出されてしまいます。また一度に摂取すると消化管や肝臓などに負担をかけてしまう場合もあるのです。
3.摂取する時の注意点
通常の食事では鉄分を過剰に摂取する心配はありません。しかし鉄分サプリメントから鉄要素のみを摂取すると、過剰摂取が心配されます。その結果、胃痛や便秘、悪心などの副作用が現れる場合もあるので注意してください。ここでは鉄をサプリメントで摂取する際の注意点を解説します。
3-1.タンニン含有の飲み物と一緒に飲まない
緑茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれているタンニンは鉄の吸収を阻害します。また牛乳などに多く含まれているカルシウムも同様です。たとえば鉄分サプリメントを摂取した前後にカフェラテなどを飲むのは避けましょう。鉄は下記のようなものに吸収を阻止されてしまいます。
・タンニン（ポリフェノール）
・玄米などに含まれるフィチン酸
・加工食品に含まれるリン酸塩
3-2.摂取量を守る
鉄をサプリメントで補う時には用途や用量を守りましょう。もし過剰摂取になってしまうと消化器官や腸内環境に負担がかり、重症になると多臓器不全や昏睡状態、全身痙攣をおこす場合もあります。
・胃痛
・吐き気
・便秘
・胃部不快感
もし使用量を守ってもいても、上記のような症状が治まらない場合は過剰摂取の疑いも考えられます。この場合下記のようなことを試みてください。それで改善しなければ医師に相談してみましょう。
・サプリメントの量を減らす
・使用をやめる
・違う種類の鉄分サプリメントに変える
4.まとめ
鉄分は通常食事から摂取する栄養素ですが、不足しやすい栄養素なので、積極的に鉄分の含まれた食材を、摂取することを心掛けましょう。とくに不足しやすい妊娠中や授乳中の女や、思春期を迎えた女の子などは、サプリメントで鉄分の補給をおすすめします。食事前後2時間あけて摂取すること、ほかのサプリメントや薬との組み合わせを考えること、用量や用途を間違えないことの3点を意識して、ぜひ効率よく摂取してください。
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