人間の体をつくるもので「5大栄養素」がありますが、近年ではそこに食物繊維を加えた「6大栄養素」とよばれています。そのような食物繊維ですが、日本人は不足しがちだとも言われており、便秘以外にも健康に影響があるのは意外と知られていません。こちらの記事では、食物繊維の働きや体に与える影響や食事以外で摂取する方法などを紹介します。
1.「食物繊維」はどんな働きをしてくれるの？
そもそも食物繊維がどのような働きをしているのか、しっかりと理解をしている方は少ないでしょう。食物繊維は穀類や豆類・イモや野菜、果物や海藻などに多く含まれており、ヒトの消化酵素では消化できない成分です。もちろん「おなかの調子を良くしてくれる」というイメージは間違いではありません。なかでも穀類から食物繊維を多く摂取していると、心筋梗塞や脳卒中といった疾患リスクを大きく低下させ、糖尿病や肥満にも効果があるといわれています。食物繊維をしっかりと摂取することでさまざまな病気のリスクを抑えられ、健康維持につながる大切な栄養素となっています。
2.食物繊維は2つある！？その違いとは？
ひとくちに「食物繊維」と言っていますが、実は2つの種類があるのはご存じでしょうか？おおきく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられ、特徴や機能が異なっています。次に、それら2つの食物繊維の解説をしていきます。
2-1.水分に溶けやすい「水溶性食物繊維」
水溶性食物繊維は文字通り水に溶けやすい性質を持ち、果物や海藻などに多く含まれています。糖質や脂肪の吸収を緩やかにすることで血糖値や中性脂肪値の上昇を抑えたり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えたり、ナトリウムの排出にも一役買ってくれるので高血圧の予防をしたりとさまざまな効果があります。
2-2.水分で溶けにくい「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維は逆に水に溶けにくい性質を持ち、きのこや豆類・根菜などに多く含まれています。胃や腸で水分の吸収をおこなうことで膨らみ、それが大腸まで届くことで粘膜を刺激して排便を促す効果に期待があります。毎日しっかり排便をすることで腸内環境を整えるのに欠かせません。
3.摂取のしすぎに注意！どんな影響があるのか？
食物繊維が不足しがちだからといって、大量に摂取をするのはやめましょう。なんでもそうですが、決まった用量以上に摂取しても効果が高まるわけではなく、むしろ悪い影響を受ける可能性があります。以下の3つが過剰摂取の悪影響になるので、ひとつずつ見ていきましょう。
3-1.他の栄養素が吸収されにくくなる
食物繊維の過剰摂取によって、他の栄養素の吸収も抑えてしまいます。とくに水溶性食物繊維の過剰摂取によって、血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える働きが機能しにくくなってしまいます。便秘解消やダイエット中の人はその傾向があるので、食事やサプリの量に気をつけましょう。
3-2.水溶性食物繊維は下痢を引き起こす
水溶性食物繊維を過剰摂取すると、下痢を引き起こすことがあります。体内で水分を含むことでゲル状になり、便がゆるくなるので排せつしやすくなりますが、ゆるくなりすぎてしまい下痢を引き起こしてしまいます。
3-3.不溶性食物繊維は便秘の悪化につながる
不溶性食物繊維を過剰摂取すると、反対に便秘の悪化につながります。不溶性食物繊維は腸内で膨らみ便の量を増やしますが、多くなりすぎると詰まってしまい排せつされにくくなってしまいます。また腸内の圧迫でおなかが張るので、不快に感じるのも悪い影響のひとつです。
4.食事だけでは不足しやすい…補うには「サプリメント」がおすすめ
不足しがちな食物繊維の重要さが分かっても、毎日の食事で不足分を補うのは意外と大変なことです。とくに毎日の食事を作っている方にとって、食物繊維を多く含んだ食品をメニューに加えることはストレスに感じるでしょう。仮に野菜だけで食物繊維を摂取するとなると、1日に350g以上も食べる必要があり、毎日続けるのは簡単なことではありません。そこで不足分を手軽に補う方法でおすすめなのが、サプリメントから摂取することです。食事とは違い決められた用量を飲むだけでカバーをしてくれるので、無理なく摂取をし続けられます。
サプリメントには、水や汁物などに溶かして飲む粉末タイプやそのまま飲めるドリンクタイプ、携帯に便利な錠剤タイプなどがあり、自分にあったサプリメントを選べるのも嬉しい点です。多くの種類があるので悩んでしまうかもしれませんが、添加物が少ない製品を選んでください。成分表のチェックをして、香料や保存料・防腐剤などが含まれているものは避けるようにしましょう。
5.まとめ
食物繊維はおなかの調子を整えてくれるだけでなく、心筋梗塞や脳卒中などの疾病リスクの低下や糖尿病・肥満などにも効果があります。大きく分けると食物繊維は2種類あり、それぞれ特性や機能が異なります。どちらも健康を維持して腸内環境を整えるのに大切ですが、過剰摂取は逆に悪い影響を与えるので気をつけましょう。不足分を食事で補うのは大変なので、サプリメントの併用がおすすめです。3つのタイプから選べるので、自分にあったものを無理なく使いましょう。
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